Exercícios para prevenir e tratar lombalgia

Neste post, compartilho com vcs uma série de alongamentos e exercícios que faço regularmente, para prevenir e tratar problemas devido ao fato de permanecer assentado durante um tempo muito prolongado. Bora fazer também?

Neste post, compartilho com vcs uma série de alongamentos e exercícios que faço regularmente, para prevenir e tratar problemas devido ao fato de permanecer assentada durante um tempo muito prolongado. Bora fazer também?

 

 

Em post anterior, falamos sobre os riscos para a saúde da postura sentado (clique aqui para ler). Na ocasião, alertamos para o fato de que, se ficar sentado prolongadamente representa um fator de risco para a saúde, isso é muito mais grave no que diz respeito aos cadeirantes. Sabe por quê? De modo geral, só saímos dessa postura quando nos deitamos – ou quando fazemos atividade física…

Os riscos não são poucos, nem podem ser desconsiderados se quisermos ter boa saúde. Por exemplo: não são raros os cadeirantes que sofrem com dores, e alguns precisam até mesmo recorrer a procedimentos cirúrgicos. Porém, fique tranquilo: muitos problemas podem ser prevenidos ou minimizados com os cuidados devidos, entre os quais os alongamentos e o fortalecimento da musculatura, além, é claro, da boa postura.

Quem não quer garantir um cotidiano sem dor e uma velhice com menos probabilidade de distúrbios? Eu quero, e por isso me exercito regularmente e cuido da postura com muito zelo.

Um problema comum quando a pessoa se mantém sentada durante longas horas é a lombalgia (dor na região lombar). Os exercícios e os alongamentos são medidas importantes para prevenção e tratamento da dor.

Neste post, mostraremos o que o cadeirante (ou qualquer pessoa que passe muitas horas assentado) pode fazer para ter um cotidiano com menos chance de sentir dor. Vamos listar aqui alguns exemplos de alongamento e fortalecimento para musculatura da coluna lombar, com a consultoria da fisioterapeuta Priscilla Irffi, que me auxilia já há vários anos, com pilates, hidroterapia e PediaSuit.

 

#Dicas da Priscilla

 

O alongamento é útil para que o comprimento do músculo seja adequado à produção de mais força muscular. Após os alongamentos, é importante fortalecer a musculatura, a fim de que ela consiga produzir mais força para a estabilidade da coluna.

 

Série 1 | Alongamentos

 

Fig 1

a) Alongue a parte posterior da coxa (parte de trás), conforme mostra a foto.

 

 

Alongue a musculatura do quadrado lombar (lateral do corpo) para ambos os lados, direito e esquerdo. Fique atento para não levantar o bumbum!

b) Alongue a musculatura do quadrado lombar (lateral do corpo) para ambos os lados, direito e esquerdo. Fique atento para não levantar o bumbum!

 

 

Alongar os glúteos (bumbum)

Alongar os glúteos (bumbum)

 

*Manter os alongamentos por 30 segundos e repetir de 2 a 3 vezes.

 

 

Série 2 | Fortalecimento da musculatura

 

a) Vamos começar fazendo a contração muscular do grupo de músculos que atua na estabilidade da coluna lombar. São eles: transverso do abdômen, glúteos e períneo (este é o assoalho pélvico, que faz a forca de segurar o xixi). Observe a foto e o vídeo abaixo.

 

Treinar a força do CORE. Ao soltar o ar pela boca, tente contrair estes três músculos. Para facilitar sentir esta contração muscular, coloque uma almofada ou bola entre os joelhos e, ao soltar o ar e contrair os 3 músculos, aperte a almofada.

Ao soltar o ar pela boca, tente contrair estes três músculos.
Para facilitar sentir esta contração muscular, coloque uma almofada ou bola entre os joelhos e, ao soltar o ar e contrair os 3 músculos, aperte a almofada.

 

 

 

 

b) Agora, leve os braços para cima expirando e contraindo todo o abdômen inferior (transverso), glúteos e períneo.

 

Fig 5-vert

 

 

 

 

c) Com 4 apoios: coloque uma bola debaixo da barriga. Levante um braço, expirando e contraindo todos os 3 músculos (abdômen inferior, glúteos e períneo ).

 

Fig 8

 

 

3 | Mobilidade da Coluna lombar

Este exercício visa soltar a musculatura que está tensa ou presa.

a) Abraçar as pernas e mover-se de um lado para o outro, conforme mostra o vídeo:

 

 

 

b) De barriga para cima e pés apoiados no chão, levar, de um lado para o outro, as pernas contrárias aos braços e cabeça.

 

 

 

 

4 | Por último, alongar a lombar conforme as fotos:

 

Para este exercício, vc pode utilizar a bola, caso queira.

Para este exercício, vc pode utilizar a bola, caso queira.

 

Atenção para estes cuidados:

  • Pessoas que já possuem problemas na coluna lombar precisam consultar um ortopedista antes de iniciar qualquer atividade.
  • Ao realizar estes exercícios fique muito atento quanto à postura. Os exercícios realizados sozinho, em casa, sem cuidado e atenção, podem acabar desencadeando dores ou agravando alguma condição. Em caso de qualquer dúvida, não deixe de procurar ajuda profissional de um fisioterapeuta.

 

PriPriscilla Irffi | Fisioterapeuta nas áreas de prevenção e reabilitação, com pós-graduação em Fisioterapia Neurológica / Adulto e Infantil. Tem cursos e especializações em Conceito Bobath, Kabat Vallejo, PediaSuit e Pilates.

pri_irffi@hotmail.com

(31) 9633-4688

 

 

 

Para saber mais:

Os riscos para a saúde da postura sentado

Seis dicas para manter a boa postura sentado

 

 

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7 Comments

  1. Muito bom !!! Alongamentos, exercícios. Pilates !!! Tudo !!!! 👏👏

  2. Adorei!! Muito bom e possíveis de executar, mesmo com um pouco de limitação respiratória! Não dá pra ficar parado!

  3. Pingback: Pilates para deficientes físicos - Blog Pilates

  4. se eu estiver com dor lombar, esses exercicios vao ajudar na melhora ?

    • Vão sim, Elton, desde que sua dor lombar esteja associada à postura.

      Sendo assim, é bom passar por uma avaliação médica antes, para descartar a existência de outros problemas que causam dores no mesmo local!

      Um abraço!

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